Viele Menschen stoßen in ihrem Leben, wenn sie beginnen sich mit Ernährung zu befassen irgendwann auf die Ketogene Ernährung. Nun, was ist das eigentlich und wie funktioniert das?

Beginnen wir mit unserem Körper. Der Mensch hat zwei Möglichkeiten zu seiner Energie zu kommen, um die Organe und Funktionen am Laufen zu halten. Den Kohlehydratstoffwechsel kennen wir alle. Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln finden sich täglich auf unseren Tellern. Hier drin stecken sehr, sehr viele Kohlehydrate

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Aber was sind Kohlehydrate eigentlich?

Kohlehydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden durch Photosynthese in Pflanzen, mithilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll gebildet. Kohlehydrate führen zur Ausschüttung von Insulin, welches in der Pankreas hergestellt wird und den Zuckerspiegel im Blut wieder senkt. Daher müssen Diabetiker auch weitgehend auf kohlehydratreiche Lebensmittel verzichten. Nun kommt es darauf an, wieviel Kohlehydrate ein Lebensmittel hat und ob und wie sie gebunden sind. (Mono-, Di-, Oligo-, Polysacharide) Sind die Kohlehydrate z.B. an Ballaststoffen gebunden steigt der Zuckerspiegel im Blut nur sehr langsam an. Getreide, geschälter Reis, Kartoffeln, Mais haben kaum Ballaststoffe und bestehen hauptsächlich aus Einfachzucker (Monosacharide) und fordert unsere Pankreas ordentlich heraus. Aufschluss und eine Übersicht über den Zuckeranstieg im Blut findet man im Glykämischen Index. Der Wert wird in % angegeben und basiert auf dem Verzehr von 50g KH (Kohlehydrate) eines Lebensmittels. Als Vergleichswert dient der Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50g reiner Glucose, deren Index 100 ist. Je niedriger der GI desto langsamer und weniger steigt der Zuckerspiegel an. 

Dazu gibt es reichlich Internetseiten (auch Apps) mit Listen. Wenn ihr euch das ansehen wollt, werdet ihr feststellen, dass es Aufstellungen gibt die auch die Glykämische Last beinhalten. Diese zeigt wieviel Insulin unser Körper dafür benötigt, um den Zuckerspiegel wieder zu senken. So kann es sein, dass ein Lebensmittel zwar viel Kohlehydrate (Zucker) beinhaltet, also einen hohen Index aufweist, aber den Zuckerspiegel wenig beeinflusst und kaum Insulin erfordert, somit eine niedrige Last hat.

Das beste Beispiel hierfür wäre wohl die Wassermelone.

Glykämischer Index: 75 – hoher GI

Glykämische Last: 5,6 – niedrige GL

Merke:

Je niedriger der Index, desto langsamer der Anstieg des Zuckerspiegels im Blut.

Niedriges Niveau: 0-55

Mittleres Niveau: 56-69

Hohes Niveau: ab 70

Je niedriger die Last, desto weniger Insulin wird benötigt um den Zuckerspiegel zu senken. 

Niedriges Niveau: 0-10

Mittleres Niveau: 11-19

Hohes Niveau: ab 20

Zur Berechnung des GL wird die folgende Formel verwendet:

GI x Menge der Kohlehydrate pro Portion : durch 100 

Das Ergebnis wird dann in Gramm Kohlehydrate pro Portion ausgedrückt.

Warum ist das wichtig für diese Form der Diät. Ganz ohne Kohlehydrate funktioniert auch die Ketogene Ernährung nicht. Denn auch Gemüse und Obst haben Kohlehydrate. Viel weniger als Getreide, aber dennoch und je nach Sorte mehr oder weniger. Da es jedoch wichtig ist unter 40-50g KH täglich zu bleiben, um die Ketose (Fettstoffwechsel) überhaupt möglich zu machen, sollte man sich damit vorab schon einmal befasst haben. Es empfiehlt sich auch anfangs eine Liste anzulegen die ketogene Nahrungsmittel enthält. Es erleichtert euch den Einkauf. Generell ist es wichtig sich vorab dessen bewusst zu sein, dass man dafür jede Menge Durchhaltevermögen benötigt. Bis zur vollständigen Umstellung vom Kohlehydrat- in den Fettstoffwechsel werdet ihr Heißhungerattacken auf Kohlehydrate, primär vermutlich Süßes bekommen. Das hängt damit zusammen, dass sich bei kohlehydratarmer Ernährung über längere Zeit die Glycosespeicher deines Körpers leeren und er in Alarmbereitschaft danach verlangt. Wenn du das erste Mal Keto versuchst, weiß dein Körper nicht was du mit ihm vorhast. Er ist gewohnt regelmäßig an „seinen Stoff“ zu kommen. Schon mal von Zuckersucht gehört? Wo es eine Sucht gibt, gibt es auch den Entzug und den wirst du garantiert merken. Bleibt stark! Kleine Motivation: Statt zu richtig Süßem, wie Kuchen oder Gummibärchen zu greifen, fass dir ein paar Nüsse, oder Schokolade mit mindestens 80% Kakaoanteil. Ja! Das ist erlaubt. Nicht auf alles musst du verzichten! Mittlerweile ist die Vielfalt der hochprozentigen Schokoladen schon so umfangreich, dass es auch hier nicht mehr an Geschmack mangelt. Schoko mit Heidelbeeren kann ich wärmstens empfehlen. 

Ihr werdet im Laufe des Artikels bemerken, dass Ketogene Ernährung eine Wissenschaft für sich ist. ABER, ich stell euch auch ganz einfache Lösung vor, mit dem es jedem gelingen kann.

Als zweite Möglichkeit an Energie zu kommen gibt es den Fettstoffwechsel, auch Ketose genannt. Hier bezieht der Körper seine Energie aus Fetten. Die Leber beginnt Ketonkörper (auch Ketone genannt) zu produzieren, die beim Abbau von Fettsäuren entstehen. Ausgeschieden werden diese Ketone dann über die Nieren und schlussendlich über den Urin (Ketourie). Ketonkörper sind also kurzgefasst Energieträger, sie versorgen uns mit Energie.

Welche Ketonkörper gibt es:

Acetessigsäure, Betahydroxybuttersäure und Aceton.

Nein, das müsst ihr euch nicht merken. Aber es ist nicht uninteressant, denn ihr werdet merken, wenn ihr in die Ketose kommt, riecht euer Atem nach Aceton. Jetzt wisst ihr warum. Das ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass ihr es in die Ketose geschafft habt.

Jetzt wird bestimmt allmählich klarer warum die Ketogene Ernährung vor fettigen Lebensmitteln nur so strotzt. 

Entzieht man dem Körper die KH und somit seiner Energiequelle, muss man ihm ausreichend Fette zur Verfügung stellen, damit er seinen Organe, Stoffwechsel und Co am Laufen halten kann.

Also, ran an den Speck! Im wahrsten Sinne. Denn, in Ketose greift der Körper konstant auch auf seine Fettreserven zu. Die kleinen Pölsterchen hie und da schmelzen stetig dahin und da es keine Blutzuckerschwankungen mehr gibt, bleibt auch dein Energielevel den ganzen Tag über stabil.

Welche Vorteile bietet eine Ketogene Ernährung:

Die meisten Leute die sich für eine derartig drastische Ernährungsumstellung entscheiden, haben zum Ziel ihr Gewicht reduzieren. Aber der Entzug vom Zucker bietet noch weitere Vorzüge. Chronische Entzündungen und daraus resultierende Schmerzen können damit in den Griff gebracht und Krankheitssymptome gemildert werden. Therapieerfolge konnte man unter anderem bei Alzheimer MS, Parkinson, Lateralsklerose, Diabetes Typ2, Krebs und Epilepsie beobachten. In vielen Studien konnte man auch eine Herabsetzung von Anfallsleiden bei Epileptikern feststellen. Oft kann die Ernährungsweise nach 2 Jahren allmählich ausgeschlichen werden und die Anfallsfreiheit bleibt erhalten. Es wird weiter geforscht nach der Wirkung bei Kindern und Jugendlichen auf die Lernprozesse, das Gedächtnis und das Verhalten. 

Grundsätzlich sollte man diese spezielle Form der Ernährung für ein bestimmtes Ziel und eine beschränkte Zeit nutzen. Als dauerhafte Lebensweise ist sie nicht geeignet.

In der Evolution des Menschen gab es immer wieder Zeiten in denen man kaum Kohlehydrate zu essen fand. Unser Körper ist das also gewohnt in den Fettstoffwechsel zu wechseln. Sei es der Winter zu Zeiten von Jägern und Sammlern, wo man sich nur von Fischen und gefangenen Jagdgetier ernähren konnte. Obst gab es nur zur Saison. Konservierungsmethoden oder Kühlschränke gab es noch nicht. In Kriegszeiten in denen man kaum was zu essen hatte und hungern musste. Auch hier fielen die Menschen reihenweise in Ketose. Wir erinnern uns an die schrecklichen Bilder aus dem zweiten Weltkrieg. Schwerarbeitende Menschen mit abgemagerte Gebeinen und eingefallene Gesichter. Nun, soweit solltet ihr es nicht kommen lassen. Aber daran erkennt man gut, wie die Ketonkörper die gespeicherten Fettzellen verbrennen und als Energie nutzen. Diese armen Menschen mussten täglich Unglaubliches leisten und bekamen am Tag gerade mal eine leere Suppe und ein Stück Brot. Also weit unter dem 40-50g Kohlehydratlimit.

Heutzutage leisten wir körperlich kaum mehr viel. Wir sitzen in der Früh beim deftigen Frühstück mit Kaffee, Zucker und Milch. Fahren danach mit dem Auto zur Arbeit, sitzen 8 Stunden im Büro, mittags gibt’s was aus der Kantine und dann fahren wir mit dem Auto wieder nach Hause. Dort wartet schon ein üppiges Abendmahl auf uns mit Kartoffeln, Brot und Sauce. Anschließend verbringen wir die Zeit auf der Couch und futtern uns durch die Chipspackung. Gut, das war jetzt ordentlich in die Klischeekiste gegriffen. Aber im Vergleich zu früher, noch vor 100 Jahren haben wir kaum mehr körperliche Anstrengung. Damals war eine kohlehydratreiche Ernährung noch sinnvoller. Als Stollenarbeiter, Hufschmied oder Bauer brauchte man viel Energie von früh bis spät und musste schwer schuften. Dennoch blieben die Leute schlank und drahtig. Kohlehydrate lieferten diese Sofortenergie und waren verfügbar durch die stetig wachsende Landwirtschaft und allmählich entstehenden Supermärkten wurde alles einfach greifbar. Heutzutage haben wir in Europa einen Übergewichtsanteil von durchschnittlich 50%.